Comezaches a notar que non recordas onde puxeches as chaves ou esqueciches unha vez máis dunha reunión importante, non te podes concentrar en asuntos importantes e estás distraído todo o tempo, non recordas ben o novo material ou non recordas o material pasado recentemente? Se é así, paga a pena pensar en como mellorar a memoria e a atención nos adultos e recuperar o seu estado anterior.
O primeiro que se me ocorre é crear un diario ou un calendario en liña con recordatorios para non perder eventos e reunións importantes. Pero que facer coa información que debería ser recordada e transferida á memoria a longo prazo?
Desafortunadamente, as cousas non son tan sinxelas. A pesar da variedade de opcións, formas de pílulas e a variedade de suplementos e medicamentos, actualmente non hai moita evidencia científica de que realmente melloren a actividade cerebral e os procesos de pensamento. E probar un medicamento de 50 dólares que promete fortalecer as conexións neuronais no cerebro en só un par de semanas non soa moi tentador, especialmente se a cita o fixo un médico como parte dunha promoción.
No século XXI das tecnoloxías da información, para cubrir todo o volume ou incluso prepararse para un exame, é necesario non só dedicarlle tempo. O núcleo do problema adoita ser só unha escasa memorización, un debilitamento da memoria e un enfoque incorrecto do proceso de aprendizaxe.
Afortunadamente, hai métodos eficaces de mellora da memoria e formas de mellorar a función cerebral, tanto a curto como a longo prazo na casa, e incluso facilitan a preparación do exame. A continuación consideraremos cada un deles por separado.
Probe a meditación para mellorar a concentración
A atención é un dos compoñentes principais da memoria. Para que os datos poidan pasar da memoria a curto prazo á memoria a longo prazo, é necesario centrarse neste material en particular. Tenta facer cousas importantes lonxe de distraccións como TV, música, teléfonos, salas de chat e outro entretemento.
Non sempre é doado facelo, especialmente se hai veciños ou nenos ruidosos ao seu redor. Intenta reservar un tempo para ti mesmo cando ninguén está no camiño para que poidas concentrarte no teu traballo.
A memoria e a concentración localízanse aproximadamente na mesma rexión do cerebro. Comprobouse que cun aumento da concentración de atención a través da meditación, leva a unha mellora no rendemento do cerebro e no proceso de lembrar a un adulto.
A meditación axuda a mellorar e desenvolver a memoria de traballo, que almacena temporalmente os datos necesarios ao longo do día. Simplificando, en cada momento do cerebro hai 7 informacións, cando chega unha parte nova, despraza a vella, que está ou non gravada na memoria a longo prazo. A meditación axuda a que a información que se precisa nun determinado período de tempo sexa máis rápida.
Non se sabe con certeza canto tempo tardará en ver resultados positivos. En xeral, isto pode levar de 2 a 8 semanas.
Quizais o efecto calmante da meditación mellore a capacidade de superar o ruído mental (distraccións) e centrarse no que necesitas saber nun momento ou noutro.
Aquí tes algúns xeitos máis poderosos:
- Desactiva todas as notificacións ao aprender.
- Intenta illarte das persoas que coñeces mentres estudas. Vai á biblioteca ou á cafetería onde non te molestará.
- Traballa só nun tema á vez, evita a multitarea e o cambio frecuente a outro material.
Non estafes
Para procesar adecuadamente esta ou outra información, debería estudarse en varias aproximacións. Os estudos demostraron que os que aprenden regularmente un determinado material en partes o memorizan moito mellor que os que aprenden todo á vez.
Estrutura e organiza os teus datos
Os investigadores descubriron que a información está organizada no cerebro en "grupos" interconectados. Esta capacidade do cerebro para estruturar datos pódese usar na vida cotiá. Proba a combinar ideas e termos similares ou a esbozar notas ou agrupar material de diferentes libros, o que facilitará o recordo e a resaltado da información que desexas de diferentes fontes.
Use mnemotécnicos e abreviaturas
A mnemotecnia é unha técnica de memorización que adoitan empregar os estudantes para buscar datos do cerebro máis rápido. Noutras palabras, é un xeito doado de lembrar información complexa. Por exemplo, podes asociar un termo que queiras recordar asociándoo a un tema co que esteas familiarizado. Os mellores mnemotécnicos son os asociados a imaxes ou humor positivos. Podes atopar unha rima, unha canción ou unha broma para lembrar un segmento específico do material.
Os acrónimos son a técnica máis empregada para a memorización asociativa de listas curtas ou secuencias.
Na vida cotiá, xa estamos tan acostumados ás siglas que nin sequera reparamos nelas e non pensamos en que palabras consisten.
Mentres vas aprendendo novos coñecementos, podes crear as túas propias abreviaturas.
Analiza o material en detalle e repite o que aprobaches
Para lembrar a información, primeiro cómpre facela comprensible para o cerebro e, a continuación, repita todo o aprendido de novo, entón a información caerá definitivamente na memoria a longo prazo. Por exemplo, lea a definición dun termo clave, estude a definición dese termo e logo lea unha descrición máis detallada do que significa o termo. Ao repetir este proceso varias veces, probablemente descubra que recorda o termo con máis facilidade e rapidez co paso do tempo.
Para revisar o material estudado, tamén se recomenda dividilo en tres categorías de dificultade. Para cada un deles, seleccione a cantidade de tempo que pasa e os días por semana.
Revisa o material de novo, se o recordas ben, repíteo só unha vez á semana.
Se ten dificultades para reproducir información, volva lela nunhas poucas horas ou cada dous días.
E se non recordas nada, estudia de novo o material durante 10 minutos. Despois de que se repita todo o ciclo, ordenas de novo a información segundo o recordes e asignas o teu tempo para repetir e encher os ocos.
Visualizar información
A visualización da información a miúdo axuda ás persoas a lembrar mellor o material porque algunhas persoas teñen máis percepción visual. Preste atención ás imaxes, gráficos e táboas dos mesmos titoriais, por exemplo. Podes crear os teus propios diagramas, diagramas e debuxos, usar notas nas marxes ou marcadores de cores para lembrar os puntos significativos e atopar o que necesitas rapidamente.
Vincular nova información con información xa coñecida
Cando investigue sobre material descoñecido, tómese un tempo para pensar como esta información se relaciona co que xa sabe. Unha vez atopada esta relación, será máis doado recordar a información recibida recentemente.
Ler en voz alta
A investigación demostra que ler en voz alta facilita o recordo da información. Os profesores tamén apoian este concepto e aplícano na práctica cando piden aos seus alumnos que ensinen material novo aos seus propios compañeiros. Tamén podes usar este enfoque e estudar novo material co teu amigo.
Dedique máis tempo a información complexa
Que información é máis fácil de lembrar ao principio ou ao final? Os investigadores descubriron que a orde na que se examinan os datos xoga un papel significativo na rapidez con que o cerebro mostra e produce esa información. E o material lémbrase mellor ao comezo do libro e ao final.
A información no medio adoita perderse, pero este problema pódese resolver repetíndoo varias veces. Outra estratexia é tratar de reformular o que aprendiches coas túas propias palabras para que sexa máis doado recordalo.
Cambia o ambiente habitual
Outra boa forma de mellorar a memorización é cambiar o ambiente para aprender. Cambia o lugar na aula ou a hora do día para estudar o material. Engadindo un elemento de novidade ás súas actividades de aprendizaxe, pode mellorar a eficiencia do esforzo gastado e a memorización da información.
Lembre antes de escribir
Os profesores a miúdo dinche que escribas as cousas antes de comezar a ensinalas para que se recorde mellor o material.
Lembre e repita mentalmente o que anota, non só reescriba sen pensar.
Este proceso non é difícil porque a información permanecerá na memoria a curto prazo durante uns 10-20 segundos. E despois de desterrar mentalmente esta información na túa cabeza, transferiráslla á memoria a longo prazo.
Durme o suficiente e non te esquezas de durmir a sesta se é posible
A maioría dos estudantes tenta pasar máis tempo estudando e esquécense completamente do sono. Pero isto só empeora a situación, porque a falta de sono afecta á memorización e a outras capacidades cognitivas.
A conexión entre o sono e a memoria foi confirmada por numerosos estudos, xa que moita xente sabe que a consolidación da memoria ocorre durante o sono. Deste xeito, a calidade do sono está directamente relacionada coa claridade dos recordos. Se a calidade do teu sono sofre, pronto notarás que os recordos se te escapan. Pola contra, cun sono suficiente de máis de 8 horas, recordar certos momentos é moito máis sinxelo e rápido.
A investigación tamén demostrou que as sestas poden mellorar o rendemento da memoria. Un dos estudos máis coñecidos nesta área demostrou que o sono REM (só media hora máis ou menos) aumenta a capacidade do cerebro para reter información. Os investigadores pediron a dous grupos de persoas que memorizasen un conxunto de imaxes con diferentes imaxes e despois de aproximadamente 40 minutos amosaron outro conxunto de tarxetas. Un dos grupos logrou botar unha sesta neses 40 minutos.
Resultados:o grupo que durmiu a sesta conservou significativamente máis información sobre as imaxes (85%) en comparación cos que non durmiron en absoluto (60%).
A razón é, de novo, a consolidación da memoria: o cerebro necesita durmir para que este proceso funcione ben, polo que un pouco de sono só será beneficioso.
Para levar:Se queres aproveitar ao máximo as túas reservas de memoria, dorme o teu corpo o suficiente.
Adestrar
O exercicio é coñecido por mellorar a cognición, a concentración e a circulación sanguínea no cerebro a través do fluxo de osíxeno ás súas células e ánimo.
O exercicio tamén desencadea a liberación da proteína catepsina B no cerebro. Isto estimula o crecemento de neuronas (células cerebrais) e crea conexións adicionais no hipocampo, unha zona do cerebro responsable da memoria e retención a longo prazo.
O exercicio demostrou que mellora a función cerebral en varios estudos, así que falemos primeiro diso. Nun deles, demostrouse que só uns minutos de exercicio leve leva a unha mellora instantánea na memoria. Os participantes no experimento realizaron exercicios de intensidade variable, mentres que os científicos nese momento observaron cambios na actividade cerebral.
Os resultados mostraron que durante estes exercicios mellorou a conexión entre as áreas do cerebro responsables da creación de novas memorias episódicas (memoria autobiográfica, que recorda segundo o principio de "quen, que, onde e cando"), así como no xiro dentado. e o hipocampo.
Polo tanto, en só uns minutos ou incluso unha hora de exercicio, podes mellorar a túa memoria. Podes probar unha fita ou camiñar para comezar, e a maioría da xente pode facelo.
Beba café e té
A cafeína é un coñecido impulsor cerebral. En grandes cantidades, é pouco saudable e incluso perigoso, pero non hai dúbida de que mellora a memorización.
Nun estudo realizado por Johns Hopkins, pediuse a un grupo de voluntarios que non consumisen alimentos con cafeína, e ao outro recibíuselle un suplemento de cafeína de 200 mg 5 minutos despois de que se lle pedise que vise as imaxes. Ao día seguinte amosáronlles aínda máis imaxes, algunhas delas eran idénticas ao pasado ou similares dalgún xeito, tamén había outras novas.
O grupo que tomou cafeína o día anterior fixo un traballo moito mellor identificando que imaxes eran semellantes ás orixinais e incluso foron capaces de diferenciar entre elas.
O té e o café conteñen a maior cantidade de cafeína, ademais disto tamén teñen moitos outros beneficios, a presenza de antioxidantes, por exemplo. Tenta obter a túa cafeína a partir de tés e cafés naturais en vez de bebidas enerxéticas carbonatadas azucaradas. Ademais da cafeína, o té verde e negro contén compoñentes que melloran a memoria. Recoméndase bebelos todo o día, pero preferiblemente non antes de deitarse.
Coma alimentos ricos en flavonoides
Os alimentos que conteñen graxas saturadas e graxas trans (carne vermella, manteiga) son malos para a memoria. E só preparándose para os exames, os estudantes adoitan comer moitos alimentos pouco saudables que son aínda peores para o cerebro.
Numerosos estudos demostraron que estes alimentos poden chegar a causar alzheimer e demencia no futuro, o que provoca danos irreparables na saúde cerebral e perda de memoria.
Para mellorar a memoria, recoméndase comer alimentos bos para o cerebro, máis peixe, aceite de oliva, cereais integrais, noces, arándanos.
A longo prazo, os alimentos ricos en flavonoides axudarán a mellorar a memoria, especialmente as bagas de cores escuras e o cacao. Os flavonoides son compostos antiinflamatorios que se atopan en plantas que melloran a saúde cardiovascular. Algúns estudos tamén demostraron ser un excelente axente de prevención do cancro e o consumo de arándanos durante varias semanas frea a perda de memoria.
Outro estudo descubriu que o consumo de arándanos regularmente durante 12 semanas melloraba a memoria espacial. Os primeiros signos de mellora apareceron xa na terceira semana do experimento.
O chocolate negro que contén o 70% ou máis de cacao tamén se sabe que mellora a función cerebral.
Medicamentos e suplementos
Se buscas mellorar a función cerebral mediante a suplementación, os mellores ácidos graxos omega-3 son os mellores.
Cando elixa os suplementos e antes de tomar comprimidos, preste atención á etiqueta; as graxas omega-3 deben obterse a partir de aceite de peixe moi refinado, preferentemente de peixes que se atopan en augas fríasmenos mercurio. Melloran a memoria, especialmente en persoas maiores, e outras funcións cognitivas.